News updates about the future

10 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่นักโภชนาการระบุ

• 
• 0

เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ โดย Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FANDLefton เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน และแพทย์สนับสนุนด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง โดยมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในด้านโภชนาการทางคลินิก วิตามินซีหาได้ง่ายจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และการขาดวิตามินซีนั้นพบได้น้อยมาก RDA สำหรับวิตามินซีอยู่ในช่วง seventy five ถึง 120 มก. การออกกำลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการมากกว่าแค่น้ำเพื่อทดแทน เช่น เครื่องดื่มที่มีโซเดียม (เกลือ) และอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณเล็กน้อย

ประการที่สองสะดวก เวย์โปรตีนสามารถนำมาใช้ได้หลายวิธีเพื่อช่วยคุณประหยัดเวลาและเพิ่มชีวิตชีวาให้กับอาหารของคุณ แทนที่จะพึ่งพาแหล่งโปรตีนที่น่าเบื่อเดิมๆ ทุกวัน ดังที่กล่าวไปแล้ว มีอาหารเสริมจำนวนหนึ่งที่เมื่อใช้อย่างเหมาะสมจะสามารถใช้งานได้จริงตามคำกล่าวอ้างของพวกเขา และสามารถช่วยเร่งผลลัพธ์ของคุณได้อย่างแน่นอน ในบทความนี้ฉันกล่าวถึงอาหารเสริม four รายการดังกล่าว ฉันจะไม่เพียงแต่อธิบายวิธีการทำงานของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลลัพธ์ที่คุณคาดหวังได้จากแต่ละรายการด้วย หวังว่านี่จะช่วยให้คุณตั้งความคาดหวังที่สมจริงเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อโดยทั่วไปได้ เชื่อกันว่าเบต้าอะลานีนจะ “บัฟเฟอร์” ไอออนเหล่านี้ ชะลอการสะสมในเลือด และช่วยให้คุณลดจำนวนครั้งลงได้ ออกกำลังกายได้นานขึ้น และเพิ่มผลกำไรในระยะยาว ครีเอทีนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติภายในเซลล์กล้ามเนื้อของเรา และเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ เมื่อใดก็ตามที่คุณกระพริบตา เกาข้อศอก เคี้ยวอาหาร หรือเคลื่อนไหวอื่นๆ ส่วนใหญ่ ครีเอทีนหรือระบบพลังงานฟอสเฟตของครีเอทีนกำลังขับเคลื่อนคุณผ่านมันไป

โปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ซื้อบ่อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเพื่อโภชนาการ การวิจัยเชื่อมโยงการเสริมโปรตีนอย่างต่อเนื่องกับความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ตามการทบทวนเดือนกรกฎาคม 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ นอกจากนี้ยังมีครีเอทีนหลายประเภท ซึ่งเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่มาในรูปแบบอาหารเสริมและมีประโยชน์หลายอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุด ฮอลแลนด์กล่าว “และเป็นชนิดที่ใช้ในการวิจัยส่วนใหญ่ด้วย ” โดยทั่วไปครีเอทีนจะอยู่ในรูปแบบผงหรือแบบเม็ด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างต่อเนื่องในช่วงมีประจำเดือน ตั้งครรภ์ หลังคลอด และวัยหมดประจำเดือน การเสริมครีเอทีนอาจมีประโยชน์อย่างยิ่ง มีการตั้งสมมติฐานว่าในระหว่างระยะลูเทียลหรือสำหรับผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ ครีเอทีนสามารถชดเชยการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ลดลงได้ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกรับประทาน HMB 3-6 กรัมต่อวัน ช่วยเพิ่มมวลร่างกายกลับคืนมา หากคุณเป็นมือใหม่ที่เริ่มต้นออกกำลังกายและต้องการเพิ่มความเข้มข้น อาหารเสริมตัวนี้สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของคุณ

อาหารเสริมที่แตกต่างกันอาจสนับสนุนประสิทธิภาพการออกกำลังกายผ่านกลไกอย่างน้อยหนึ่งอย่าง บางชนิดสามารถส่งเสริมระดับพลังงานและเพิ่มความแข็งแกร่งในระหว่างออกกำลังกาย เช่น อาหารเสริม “ก่อนออกกำลังกาย” คนอื่นๆ สามารถช่วยเติมเต็มสิ่งที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย เช่น อิเล็กโทรไลต์และกลูโคส นอกจากนี้ อาหารเสริมบางชนิดยังช่วยให้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ เช่น ช่วยสังเคราะห์โปรตีน ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวด อาหารเสริมมีตั้งแต่สมุนไพร สารอาหาร กรดอะมิโน และผงโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้จึงต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฟีนิลอะลานีน วาลีน ทริปโตเฟน ธรีโอนีน ไอโซลิวซีน เมไทโอนีน ฮิสทิดีน ลิวซีน และไลซีน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทาน อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมดจำเป็นต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะทำให้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงมีความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเหนือกว่าอะมิโนที่จำเป็นเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ การเสริมอะมิโนที่จำเป็นร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในมนุษย์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในห้องปฏิบัติการ ไม่ใช่ในคนที่เล่นกีฬาจริงๆ การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก ในการศึกษาเหล่านี้ ผลลัพธ์เชิงบวกมักพบในคนหนุ่มสาวอายุประมาณ 20 ปี นักวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าการเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างไร แต่อาจทำให้ร่างกายใช้เชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายและเพิ่มการผลิตกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เคซีนสามารถช่วยได้ด้วยการเติมให้น้อยกว่าเวย์ ทำให้คุณบริโภคควบคู่กับมันได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม มีข้อเสนอแนะด้วยว่าการใช้เวย์ผสมกัน (หรือดีกว่าแต่กรดอะมิโนจำเป็นรูปแบบอิสระ…อ่านต่อ!) กับเคซีนหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนเคซีนที่มีไมเซลล่าเคซีนเป็นรูปแบบของเคซีนที่ย่อยได้ช้าที่สุดที่หาซื้อได้ง่าย และเป็นทางออกที่ดีที่สุดเมื่อซื้อเป็นอาหารเสริม

ประสิทธิภาพหมายถึงประสิทธิผลของผลิตภัณฑ์ในการบรรลุข้อเรียกร้องและหลักฐานที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านั้น อาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถช่วยให้ผู้บริโภคได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพโดยเฉพาะ เราตรวจสอบว่าอาหารเสริมให้ผลประโยชน์ตามสัญญาหรือไม่ อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ทีมงานของเราตระหนักดีว่าความเป็นอยู่ที่ดีและเป้าหมายของแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และความต้องการอาหารเสริมของพวกเขาจะสะท้อนถึงสิ่งนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เรามุ่งมั่นที่จะให้บทวิจารณ์ที่ละเอียดและน่าเชื่อถือเพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อย่างไรก็ตาม สองแคปซูลให้ครีเอทีนเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น หากต้องการได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันเต็มจำนวน 5 กรัม คุณจะต้องรับประทานยาเม็ดใหญ่สี่เม็ด ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าสิ่งนี้อาจใช้ได้ดีสำหรับบางคน แต่ก็อาจเป็นการปิดตัวครั้งใหญ่สำหรับผู้อื่น เมื่อไม่มีการเติมสารให้ความหวานหรือน้ำตาล ครีเอทีนนี้จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้ยังไม่มีสารให้ความหวานเทียมหรือหญ้าหวานอีกด้วย สูตรไม่มีรสชาติจะใช้ความคงตัวและรสชาติของเครื่องดื่มใดๆ ก็ตามที่คุณผสมด้วย และรองรับความต้องการด้านอาหารเกือบทั้งหมด รวมถึงการรับประทานอาหารปลอดกลูเตนและอาหารมังสวิรัติ Onnit Creatine โดดเด่นในฐานะผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ดีที่สุด เนื่องจากไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และคุ้มค่า หากต้องการเพิ่มความหนาแน่นของพลังงานให้กับมื้ออาหารของคุณ ให้ลองเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือเนย คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดธัญพืชบางส่วน เช่น ข้าวกล้องหรือผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ได้อีกด้วย การเพิ่มของว่างเพิ่มเติมหรือการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมออีกด้วย

คาเฟอีนซึ่งพบได้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่ต้องมี มันจะทำให้คุณมีแรงผลักดันพิเศษในการลุกขึ้นและมีแรงบันดาลใจที่จะทำลายการออกกำลังกายและรับผลลัพธ์ หากคุณรับประทาน (หรือดื่ม) โปรตีนไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อก็มีแนวโน้มลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารโดยมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ (ซึ่งจำเป็นต่อการลดไขมันในร่างกาย) อาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการฟื้นตัว เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ไม่ควรทดแทนสารอาหารจากอาหารทั้งส่วน ควรใช้เพื่อเสริมสิ่งที่คุณกินเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการ การวิจัยล่าสุดพิสูจน์ว่าคาเฟอีนช่วยให้คุณเล่นกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งได้ดีขึ้นและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำในโรงยิม11 ข้อเท็จจริงที่ว่าคาเฟอีนเคยอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ WADA และถูกห้ามจากการแข่งขันโอลิมปิก บ่งบอกบางอย่างเกี่ยวกับผลกระทบของมัน โดยรวมแล้ว หนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อก็คือโปรตีนเก่าที่ดี ลองเติมเชคหนึ่งหรือสองเชคถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารปกติ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีนมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างมีนัยสำคัญ ในเวลาเดียวกัน การศึกษาหลายชิ้นพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างแหล่งโปรตีนต่างๆ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเท่ากัน

การเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความสับสน เนื่องจากการรับรองจากองค์กรและส่วนบุคคลที่หลากหลาย การกล่าวอ้างจำนวนมากเป็นผลมาจากการตลาดมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดในระดับสูง เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะปรับตัว แข็งแรงขึ้น และโดยทั่วไปจะใหญ่ขึ้น ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Care/of นำเสนออาหารเสริมวิตามินดีที่จัดทำขึ้นเพื่อให้ย่อยง่าย การรับประทานหนึ่งแคปซูลสามารถให้ปริมาณรายวันที่แนะนำแก่คุณได้ Care/of ยังมีตัวเลือกวิตามินดีมังสวิรัติอีกด้วย

วิทยาศาสตร์บอกว่าใช่….มีข้อแม้บางประการ ก่อนที่จะเจาะลึกการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจว่าทำไมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญ และเหตุใดคุณจึงควรทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การศึกษายังคงแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากมาย แต่ผู้เชี่ยวชาญแย้งว่าการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ การฝึกแบบเฮฟวี่เวทเทรนนิ่ง 6–12 ครั้ง ห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45–75 นาทีถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด นอกจากนี้ ให้จำกัดคาร์ดิโอแบบเดิมๆ และเมื่อคุณทำคาร์ดิโอ ให้เลือกออกกำลังกายแบบต่อเนื่องแทน

จากนั้น คุณควรสมัครเข้าร่วมหลักสูตรโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพของเรา หลักสูตรนี้ประกอบด้วยโมดูลออนไลน์ 10 โมดูล และเมื่อสำเร็จหลักสูตรเหล่านี้ คุณจะได้รับใบรับรองที่ได้รับการรับรองด้านโภชนาการจาก Association for Nutrition (AfN) และรับคะแนน CPD จากหน่วยงานวิชาชีพของคุณ อาหารเสริมอย่างหนึ่งที่ไมค์พูดถึงคือเวย์โปรตีน เขาเน้นย้ำถึงความนิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเนื่องจากการย่อยที่รวดเร็ว การดูดซึมที่มีประสิทธิภาพ และโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ดี ไมค์อธิบายว่าเวย์โปรตีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส และกรดอะมิโนของเวย์โปรตีน โดยเฉพาะลิวซีน มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เขาชี้แจงว่าเวย์โปรตีนปลอดภัยต่อไตและตับเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไมค์ยังกล่าวอีกว่าการรับประทานเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อะนาโบลิกสเตียรอยด์เป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสังเคราะห์ซึ่งเป็นฮอร์โมนแอนโดรเจนที่ผลิตภายนอกภายในทั้งชายและหญิง และใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น [47] . เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่เพื่อตอบสนองต่อการฝึก จากการวิจัยพบว่าการบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก เมื่อคุณมีไอเดียเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกกำลังกายที่ดีที่สุดแล้ว คุณจะหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร? คุณสามารถซื้ออาหารเสริมเดี่ยวๆ ได้ตลอดเวลา แต่คุณอาจสังเกตเห็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันที่วางตลาดเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพาะกายโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีส่วนผสมหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจมีคาร์โบไฮเดรต คาเฟอีน และน้ำบีทรูท เป็นต้น เมื่อเลือกอาหารเสริม ให้หาข้อมูล มองหาบทวิจารณ์หรือผลิตภัณฑ์ที่ขายโดยแบรนด์ที่คุณเชื่อถือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Nutrition 2 Go® ได้รับการพัฒนาโดยปริญญาเอก นักวิทยาศาสตร์

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถสร้างแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สนุกสนานและเป็นส่วนตัว เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าเป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะแนะนำคุณเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการฝึกยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท อาหารเสริม BCAA ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีหลักฐานว่ามีประโยชน์ คุณควรใช้ผงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะต้องมีความสมดุลของไนโตรเจนเป็นบวก ซึ่งมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลาย “โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และกรดอะมิโน ลิวซีนเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D. นักโภชนาการด้านกีฬาของ Kansas City Chiefs และ Carnegie Mellon University กรีฑาอธิบาย และ ผู้ก่อตั้ง Active Eating Advice เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งผลิตโดยร่างกายของเราซึ่งช่วยในการผลิตไอโอดีนด้วย ไอโอดีนช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและนานขึ้นก่อนที่จะเหนื่อยล้า โดยการลดกรดแลคติคที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความอดทนและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบางชนิดอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น คาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน หรืออิเล็กโทรไลต์ เพื่อเพิ่มการดูดซึม ประสิทธิภาพ หรือรสชาติ พิจารณาว่าคุณชอบผลิตภัณฑ์ครีเอทีนบริสุทธิ์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมหรือสารให้ความหวานเพิ่มเติมโดยพิจารณาจากความชอบด้านอาหารและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนที่จะดื่มอาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียว คุณอาจต้องการเครื่องดื่มที่มีรสชาติหลากหลาย หากคุณวางแผนที่จะผสมมันลงในสิ่งที่มีกลิ่นรสอยู่แล้ว เช่น โปรตีนเชคหรือสมูทตี้ คุณอาจเลือกใช้เวอร์ชันที่ไม่มีรสชาติก็ได้ การเพิ่มน้ำหนักในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งได้รับอิทธิพลอย่างมากจากความต้องการที่มีต่อกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งหรือฝึกความต้านทานมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนองค์ประกอบของร่างกายที่สมดุล มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ โดยไม่ต้องเข้ายิมและทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนกีฬา BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จากการทบทวนสารอาหารอย่างเป็นระบบในปี 2022 BCAA อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายได้ ผลลัพธ์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ที่ MuscleTech นำเสนอ อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อาหาร วิธีการออกกำลังกาย และความสม่ำเสมอในการใช้อาหารเสริม โดยทั่วไป ผู้ใช้อาจเริ่มสังเกตเห็นการปรับปรุงในความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อภายใน four ถึง 8 สัปดาห์ของการใช้อย่างต่อเนื่อง ควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบด้านและการรับประทานอาหารที่สมดุล ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น (สูงกว่าความต้องการบำรุงรักษา 10-20%) อาจจำเป็นเพื่อเพิ่มการส่งสัญญาณอะนาโบลิกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เมื่อคุณผ่านช่วงของการสร้างกล้ามเนื้อไปแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนกลับไปเป็นการขาดดุลแคลอรี่เพื่อยืดตัวและรักษากล้ามเนื้อได้ เวย์สามารถมีบทบาทเชิงบวกได้ที่นี่ การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2014 พบว่าเวย์โปรตีนและการฝึกความต้านทานช่วยปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย (Miller, Alexander et al. 2014)

Sealions เป็นผู้ให้บริการวิตามินและอาหารเสริมที่มีความแตกต่าง เรารักษาต้นทุนของคุณให้ต่ำโดยไม่กระทบต่อคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นการรักษาสุขภาพกระดูก การลดน้ำหนัก หรือการสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกัน คุณจะพบกับวิตามินและอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากมายที่นี่ ความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ วิตามินดี (วิตามินจากแสงแดด) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ เนื่องจากวิตามินดีสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนา และส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น การฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพการทำงาน และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เนื่องจากช่วยเติมพลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างออกกำลังกาย

โฆษณาสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้แนะนำว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีข้อมูลมากนักที่จะสนับสนุน BCAA ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง การทบทวนหลักฐานในปี 2560 เรียกว่าการกล่าวอ้างเหล่านี้ “ไม่สมเหตุสมผล” “สิบปีที่แล้ว วิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการ BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นในตอนนี้ก็คือ คุณต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดจริงๆ ไม่ใช่แค่ BCAAS” Smith-Ryan กล่าว นี่คือการสร้างกล้ามเนื้อ (การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ) ลบการสลายของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เราจำเป็นต้องเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และลดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) อาหารเสริมต่อไปนี้มีศักยภาพที่จะส่งผลต่อ MPS หรือ MPB ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าจำเป็นภายใต้สถานการณ์บางอย่างในร่างกาย ซึ่งอาจรวมถึงระยะเวลาการรักษาและการฟื้นตัว รวมถึงการฟื้นตัวหลังการผ่าตัด กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดที่พบในเลือดและมีวัตถุประสงค์หลายประการ หนึ่งในนั้นคือการปรับสมดุลของไนโตรเจน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการสูญเสียโปรตีน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ความสมบูรณ์ของอุปสรรคในลำไส้ และการบำรุงรักษาเซลล์ทั้งระบบโดยรวม กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณกินโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น และของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมสามารถช่วยกระตุ้น MPS ในตอนกลางคืนได้ ขอแนะนำว่าการดูแลดังกล่าวดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อชี้แจงผู้บริโภคเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้พวกเขาสามารถตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล [10] และมีความรับผิดชอบ สำหรับคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยในการใช้งาน [11] เบต้าอะลานีนได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากคุณประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่กว้างขวาง การเสริมเบต้าอะลานีนจะทำให้ระดับไอโอดีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพิ่มขึ้นอย่างมาก การวิจัยทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าไอโอดีนไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง ระดับความอดทน และการฟื้นตัว แต่ยังช่วยกระตุ้นการสูญเสียไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย เบต้าอะลานีนเป็นโรงไฟฟ้าที่ให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ BCAA เมื่อมื้ออาหารของคุณมีโปรตีนต่ำ พวกเขาสามารถเชื่อมช่องว่างทางโภชนาการและเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การวิจัยมีจำกัด แต่ในการศึกษาขนาดเล็กที่เก่ากว่าในเดือนกุมภาพันธ์ 2544 ในด้าน `วิทยาต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม‌ นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาว่าเคซีนและเวย์โปรตีนส่งผลต่อการสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างไร และพบว่าแม้ว่าเวย์จะสร้างได้ดีกว่า แต่เคซีนก็ลดการสลายลงอย่างมาก จากการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง “การผลิตพลังงานและการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีโฟเลตและวิตามินบี 12 เป็นปัจจัยร่วม” สิ่งนี้เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต การสังเคราะห์เซลล์ใหม่ และการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย คุณยังสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้มากมายจากอาหารอย่างอะโวคาโดและผักโขม แต่หากทำไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารเสริมโฟเลตในชีวิตประจำวัน

แน่นอนว่าการเรียนรู้ด้านมอเตอร์ที่ได้รับการปรับปรุงนั้นยังหมายถึงการออกกำลังกาย “ดีขึ้น” ซึ่งจะเป็นประโยชน์เสมอเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถรับอาหารเสริมวิตามินดีได้ที่นี่ แม้ว่าการได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก แต่การรับประทานปลาที่มีไขมันจำนวนมาก (เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) นมถั่วเหลือง ตับเนื้อวัว ไข่แดง และชีสช่วยรักษาระดับวิตามินที่สำคัญนี้ให้อยู่ในระดับสูง ตามหลักการแล้ว เราจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารที่เรากิน แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่เป็นเช่นนั้น อาหารอเมริกันทั่วไปมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยอาหารแปรรูป ดังนั้นการได้รับสิ่งที่เราต้องการจากอาหารของเราจึงยากขึ้นเรื่อยๆ ตามความเป็นจริงของศูนย์ควบคุมโรค ครีเอทีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อวัว ไก่ นม และชีส แต่ในปริมาณที่น้อยมาก คุณจะต้องกินเนื้อสัตว์ 2 ถึง three ปอนด์ต่อวันจึงจะได้รับประโยชน์แบบเดียวกันจากแบบผงประมาณ 1 ช้อนชา อาหารเสริมแต่ละประเภทใช้แนวทางที่แตกต่างกันเพื่อบรรลุเป้าหมายสุดท้ายของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นส่วนผสมหลักและกลไกการออกฤทธิ์ต่างๆ

เพื่อช่วยเอาชนะผลกระทบดังกล่าว คุณสามารถรับประทานสูตรเบต้าอะลานีนที่ปล่อยตามเวลา แบ่งขนาดยา หรือรับประทานพร้อมกับอาหารและน้ำเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น เมื่อออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายของ LADDER หากคุณไม่ชอบอาการรู้สึกเสียวซ่า เพียงผสมกับน้ำและอาหาร 20 ออนซ์ อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเป็นอาหารเสริมสำหรับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทดแทนอาหาร ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมสิ่งเหล่านี้ให้พร้อมก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะเพิ่มอาหารเสริมชนิดใด อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว มันค่อนข้างยากที่จะเสริมวิตามินที่จำเป็นถึง 7 ชนิด นอกเหนือจากวิตามินบี วิตามินซี อี เอ และดี three โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีวิถีชีวิตที่วุ่นวาย ใช้ประสิทธิภาพและอัตราการฟื้นตัวของคุณเป็นข้อเสนอแนะ รู้สึกดีขึ้นระหว่างออกกำลังกายและฟื้นตัวเร็วขึ้นใช่ไหม?

การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนนานกว่า three ชั่วโมง คุณอาจต้องได้รับโซเดียมมากถึง a hundred seventy five มิลลิกรัมต่อออนซ์ของเครื่องดื่มทดแทนของเหลว จากการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พบว่าชาวอเมริกันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียม four hundred มก. หากคุณมีโรคซิสติกไฟโบรซิสหรือโรคระบบทางเดินอาหารที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินเอ ถึงกระนั้น คุณยังได้รับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป ดังนั้นควรพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับขนาดยา

การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นถึงผลตรงกันข้ามในผู้ใหญ่ที่เป็นผู้ฝึกสอนยกน้ำหนัก สำหรับประชากรกลุ่มนี้ การบริโภคการเพิ่มน้ำหนักอาจไม่ส่งผลต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมมากกว่า และอาจส่งผลให้สุขภาพกล้ามเนื้อไม่ดีได้ แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แต่การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมสามารถป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ หากคุณสับสนว่าผลิตภัณฑ์ใดที่เหมาะกับคุณ Elo Health สามารถช่วยได้ เราพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับคุณ (รวมถึง Elo Smart Recovery) โดยอิงจากตัวชี้วัดทางชีวภาพและข้อมูลที่สวมใส่ได้เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ การกลับมาออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากการเกร็งกล้ามเนื้ออาจทำให้อาการบาดเจ็บยืดเยื้อหรือแย่ลงได้ คุณสามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้โดยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมโปรตีนผงมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของตนเองผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพได้หากนั่นคือเป้าหมายสำหรับคุณ ที่น่าสนใจคือคิดว่า HMB อาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (23)

MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์เฉพาะทาง เช่น Nitro-Tech สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และ Cell-Tech สำหรับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย ซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เวย์ยังมีลิวซีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Zaromskyte, Prokopidis et al. 2021) หากคุณดูในร้าน Kinetica คุณจะพบเวย์โปรตีนหลายประเภทที่เหมาะกับรสนิยมของคุณและเชื้อเพลิงพลังน้ำ BCAA ซึ่งมีคุณค่าที่นี่เช่นกัน เวย์กระตุ้นโปรตีนของกล้ามเนื้อเมื่อพักผ่อนและหลังออกกำลังกาย (Moore, Tang et al. 2009) เหตุผลที่สองคือวิทยาศาสตร์ เวย์ให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยามากมายเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไป เวย์มีกรดอะมิโนจำเป็นสูงซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Hulmi, Lockwood et al. 2010) จากมุมมองของการสูงวัยทางคลินิกและการมีสุขภาพดี ขอแนะนำว่าการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้านเพื่อให้เกิดการปรับตัวที่ดีที่สุดในผู้สูงอายุ จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกในอนาคตที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มประชากรที่อ่อนแอซึ่งมีการติดตามผลในระยะยาวและกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ ศักยภาพในการรักษาของการเสริมครีเอทีนสำหรับ cachexia โรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย การฟื้นฟูหลังการผ่าตัด การนอนบนเตียง สภาพ/โรคของกล้ามเนื้อ/กระดูกสูญเสียอื่นๆ และสุขภาพสมองรับประกันว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติม

เมื่ออยู่ในห้องปฏิบัติการ เราได้ทดลองผงโปรตีนแต่ละชนิดในน้ำ และประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเหล่านี้ตามคุณลักษณะต่อไปนี้ เมื่อพิจารณาถึงผงโปรตีน รสชาติเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ และเราชอบที่ Dymatize Iso100 Whey Protein Powder รสช็อกโกแลตเนยถั่วมีรสชาติเหมือนกับถ้วยเนยถั่ว และถ้าคุณไม่ชอบเนยถั่ว ก็เสนอรสชาติสนุกๆ อื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น Fruity Pebbles และ Dunkin Cappucino การเติมผงโปรตีนนี้ลงในนมหรือนมจากพืชจะทำให้เกิดเนื้อครีม และเป็นการเติมข้าวโอ๊ตหรือแพนเค้กที่น่าสนุก เราพบว่าเนื้อสัมผัสเรียบเนียนและสม่ำเสมอเมื่อผสมกับน้ำโดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ และไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ในขวดเชคเกอร์ ผงโปรตีน Optimum Nutrition Gold Standard ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ซึ่งหมายความว่าได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสิร์ฟถึง seventy four ครั้งต่อคอนเทนเนอร์ที่น่าประทับใจ เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ Gnarly ได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬา ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นนักกีฬา ประกอบด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดและผงน้ำมัน MCT ซึ่งคุณอาจต้องการหรือไม่ต้องการในผงโปรตีน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการควบคุมขั้นต่ำโดย FDA และอาจเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ได้ นอกจากนี้ยังอาจเกิดปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่นๆ ที่คุณรับประทานอยู่ ทีมนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของเราจะตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามวิธีการเสริมอาหารที่เข้มงวดของเรา นอกจากนี้เรายังมีการตรวจสอบโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในหน้านี้เพื่อความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอเพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณวางแผนจะรับประทาน

Creatine เป็นสารประกอบที่มาจากกรดอะมิโนสามชนิด Creatine ส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อของร่างกายและในสมอง คนส่วนใหญ่ได้รับครีเอทีนจากอาหารทะเลและเนื้อแดง แม้ว่าจะอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสังเคราะห์ก็ตาม ตับ ตับอ่อน และไตของร่างกายก็สามารถสร้างครีเอทีนได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน อันที่จริง การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างการฝึกความต้านทานเป็นเวลานาน อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่แบบผงที่คุณผสมลงในน้ำหรือน้ำผลไม้ ไปจนถึงแคปซูลที่คุณกลืนกับน้ำหนึ่งแก้ว มักประกอบด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น คาเฟอีน เบต้าอะลานีน ครีเอทีน และกรดอะมิโน ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มความสามารถทางร่างกายและจิตใจของคุณ ก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในฤดูร้อนนี้ นักกีฬาจะมองหากลยุทธ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด กลยุทธ์หนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีการรายงานเหตุผลหลายประการสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงการสนับสนุนการฟื้นฟูของนักกีฬา (Maughan et al., 2018) อาหารเสริมบางชนิดที่นักกีฬาใช้กันมากที่สุดคือโปรตีนและครีเอทีน แต่สารอาหารอื่นๆ ล่ะ? ส่วนสุดท้ายของสมการยั่วยวนคือการฟื้นตัวทางสรีรวิทยา แม้ว่าการบริโภคโปรตีนและการฝึกความต้านทานจะได้รับการยกย่องในการอภิปรายเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เรายังต้องแน่ใจว่าเราได้ดูแลปัจจัยเบื้องหลัง เช่น การนอนหลับ ความเครียด และการต่ออายุ เพื่อให้ร่างกายของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น .

ตัวอย่างเช่น คาเฟอีนในปริมาณต่ำ (ที่พบใน Energize) แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงาน ลดการรับรู้ถึงความพยายามในระหว่างออกกำลังกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังการบริโภค ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรือเพิ่งเริ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม มีแนวทางโภชนาการตามหลักฐานเชิงประจักษ์หลายประการที่สามารถช่วยสนับสนุนการฝึกซ้อม สมรรถภาพ และการฟื้นตัวของคุณ สารสกัดทับทิมแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อชั่วคราวที่เกิดจากการออกกำลังกาย และลดการสูญเสียความแข็งแรงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ในการศึกษา คาเฟอีนขนาดต่ำเพิ่มเกณฑ์ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ถึง forty five เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มกำลังสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านขึ้น 16 เปอร์เซ็นต์

นอกจากโปรตีนและอาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว วิตามินก็มีความสำคัญมาก อย่างไรก็ตามก็มักจะถูกละเลย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการตลาดน้อยลงบวกกับการขาดการแบ่งปันความรู้ วิตามินชนิดหนึ่งที่ไม่ได้รับเครดิตเกือบเท่าที่ควรคือวิตามินดี การเสริม EAA เป็นเครื่องดื่มระหว่างการออกกำลังกายที่คุณเลือกสามารถช่วยได้มากในการช่วยให้คุณได้รับความเข้มข้นที่สูงขึ้น เพื่อที่คุณจะได้เก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด ด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัยทำให้รสชาติของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดีขึ้นเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าคุณต้องโหลดครีเอทีน โมโนไฮเดรต โดยรับประทานมากกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหลายวัน ก่อนที่จะใช้ระยะบำรุงรักษาเป็นเวลาห้าวัน นั่นเป็นทางเลือก อย่างไรก็ตาม การรับประทานครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มศักยภาพสูงสุด โปรตีนที่สำคัญอีกรูปแบบหนึ่งคือเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนรูปแบบหนึ่งที่ย่อยได้ช้ากว่า คุณสามารถรับประทานเคซีนโปรตีนได้ก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่ในขณะนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความอยากอาหารในตอนกลางคืนได้เนื่องจากร่างกายของคุณจะทำงานได้นานขึ้นในการย่อยอาหาร

ด้านล่างนี้ คุณจะพบห้าตัวเลือกที่ควรพิจารณา พร้อมด้วยเคล็ดลับสำหรับสิ่งที่ควรและไม่ควรอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณเลือก มันไม่แตกต่างกันเลยหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารปกติเพียงอย่างเดียว หรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเพื่อเพิ่มการบริโภค คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกันในทั้งสองกรณี คุณไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีน แต่ในขณะเดียวกัน ก็ไม่มีอะไรผิดที่การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมาจากอาหารเสริม มีราคาไม่แพงหรืออย่างน้อยก็สามารถมีได้หากคุณมองหาข้อเสนอต่างๆ และสะดวกมาก คนส่วนใหญ่พบว่าการดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายง่ายกว่าการเปิดทูน่ากระป๋องในห้องล็อกเกอร์ เป็นต้น เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้มาจากนมที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต โดดเด่นด้วยความสามารถในการดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเปิดรับสารอาหารมากที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้น มักแนะนำให้ใช้เวย์โปรตีน ครีเอทีน และ BCAAs ร่วมกัน อาหารเสริมเหล่านี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี แนวทางที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการฝึกแบบมีแรงต้าน การควบคุมอาหารอย่างสมดุล และอาจผสมผสานอาหารเสริมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เข้าด้วยกัน นอกจากนี้การพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

กลุ่มวิตามินบีคือผู้ที่มีบทบาทสำคัญในการเพาะกายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอ เนื่องจากสามารถส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและระดับไนตริกออกไซด์ที่ดีต่อสุขภาพ (ซึ่งผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและสามารถรองรับประสิทธิภาพและความอดทน) ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาแซลมอน) ถั่วชิกพี และกล้วย โปรตีนจากทุกแหล่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน (หรือที่เรียกว่ากลูโคส) เพื่อหล่อเลี้ยงกระบวนการเผาผลาญของเซลล์ เมื่อนักกีฬายกน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อจะฉีกขาดเล็กน้อย ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว มีอาหารเสริมยอดนิยมอื่นๆ อีกมากมายที่อ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน กลูตามีน และ BCAA ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้น้อยมากที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ตัวอย่างเช่น แม้ว่า BCAAs จะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ BCAA เสริมจะไม่มีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ

ต่างจากอาหาร การกล่าวอ้างทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กฎหมายไม่ได้กำหนดให้บริษัทอาหารเสริมต้องพิสูจน์ว่าสิ่งที่พิมพ์บนฉลากนั้นเป็นความจริง เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองโปรตีนที่พบในนม ถือเป็นโปรตีนที่นิยมใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมันถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อของคุณอย่างรวดเร็ว ตามการศึกษาในเดือนกุมภาพันธ์ 2018 ใน “วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ” ซึ่งหมายความว่าพร้อมใช้งานเร็วกว่าที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถได้รับสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องการจากมื้ออาหารและของว่างทั่วไปในหนึ่งวัน อาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แต่ไม่ใช่ว่าผงหรือยาทุกชนิดในตลาดจะใช้งานได้จริงตามที่กล่าวไว้ “การบริโภคอาหารทั้งมื้อในช่วงเวลาอาหาร” Ashley Kavanaugh, PhD, CSCS นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนด้านการกีฬาที่ Renaissance Periodization บอกกับ LIVESTRONG.com แขนที่กระชับ มีซิกแพคและส่วนเฉียงที่ชัดเจน มีกล้ามขนาดเท่าลำต้นของต้นไม้ และกล้ามเนื้อน่องเหมือนหิน เราเห็นภาพคนแบบนี้มากมายที่ด้านหน้าเหยือกใส่ผงโปรตีน

“โปรแกรม Old School Muscle Program For Guys 40” ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วนี้ผสมผสานเคล็ดลับการเพาะกายแบบ “แบบเก่า” เข้ากับวิทยาศาสตร์ “แบบโรงเรียนใหม่”… โยฮิมบีนยังมีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย มันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวต่อต้านตัวรับ Alpha-2 ซึ่งหมายความว่าจะบล็อกตัวรับ Alpha-2 ที่พบในเซลล์ไขมันเพื่อให้การเผาผลาญไขมันง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น คาเฟอีนยังทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารเล็กน้อยได้อีกด้วย เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คาเฟอีนเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณต้านทานความอยากและควบคุมอาหารได้ The Edge คือการดำเนินการด้านบรรณาธิการของ Hone Health เหลาเป็นคลินิกออนไลน์ที่ช่วยให้ผู้คนปรับฮอร์โมนให้เหมาะสม ในฐานะส่วนหนึ่งของการสมัครสมาชิกและตามที่ระบุไว้ทางการแพทย์ แพทย์จะสั่งยาและแนะนำอาหารเสริมที่จัดส่งถึงคุณจากที่บ้านอย่างสะดวกสบาย ไม่ว่าคุณจะคิดที่จะเพิ่มอาหารเสริมตัวใดลงในการออกกำลังกาย อย่าลืมเลือกอาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สามที่มีชื่อเสียง นักโภชนาการ Samantha Heller, RDN และนักโภชนาการทางคลินิกอาวุโสของ NYU Langone Health กล่าว เธอแนะนำให้มองหาการทดสอบที่ทำโดย NSF International หรือ U.S.

การรวมอาหารเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเท่านั้น มันเกี่ยวกับจังหวะเวลาและปริมาณ และรวมเข้าด้วยกันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อรองรับความต้องการของร่างกายในขณะที่คุณผลักดันกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การผสมผสานเวย์โปรตีนเข้ากับอาหารของคุณสามารถเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ซึ่งสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น ความสม่ำเสมอ และแนวทางโภชนาการและการเสริมที่ถูกต้อง [1] แม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดทดแทนการทำงานหนักได้ แต่การเพิ่มอาหารเสริมเฉพาะเข้าไปในแผนการรักษาของคุณสามารถช่วยให้คุณได้เปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกาย ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดคือรับแคลอรี่มากขึ้นและออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการเผาผลาญมากขึ้นขณะออกกำลังกายและควรเพิ่มกล้ามเนื้อ การมีน้ำหนักตัวที่มาจากกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า กิจกรรมทุกประเภทที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อ เช่น การเดิน โยคะ ว่ายน้ำ และอื่นๆ หากคุณมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบำรุงร่างกายของคุณ รวมถึงเมื่อคุณต้องการหรือต้องการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง ของขบเคี้ยวที่เป็นแป้ง หรือขนมหวานอื่นๆ อาจมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าต่อหนึ่งมื้อ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ปลอดภัยที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรองรับน้ำหนักที่สมดุล วิตามินดีส่วนใหญ่มาจากแสงแดดหรืออาหารเสริม มีอาหารไม่มากที่ให้สารอาหารนี้ในปริมาณมาก แม้ว่าจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ก็ตาม วิตามินดีจำเป็นสำหรับสิ่งต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี พลังงานของเซลล์ ไปจนถึงสุขภาพของประสาทและกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย การวิจัยจำนวนมากพบความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีไม่เพียงพอกับภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ ข้อกำหนดเฉลี่ยโดยประมาณ (EAR) สำหรับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศของบุคคล (ตามที่ได้รับมอบหมายตั้งแต่แรกเกิด) อายุ และระยะของชีวิต ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของบุคคล ดังนั้นจึงแสดงเป็นจำนวนกรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (g/kg)

ยกตัวอย่างหน้าอก สมมติว่าคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามท้องของคุณ และคุณฝึกตามนั้น (เราจะให้คำแนะนำสำหรับเรื่องนั้นและด้านล่างนี้ด้วย) ด้วยการกดบัลลังก์เป็นประจำหรือรูปแบบการกดแนวนอนของร่างกายส่วนบนที่หลากหลาย บีจีได้รับทุนวิจัย การบริจาคครีเอทีนเพื่อการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ การสนับสนุนการเดินทางเพื่อเข้าร่วมการประชุมทางวิทยาศาสตร์ (รวมถึง ISSN) และรางวัลเกียรติยศสำหรับการบรรยายในการบรรยายจาก AlzChem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) นอกจากนี้ บีจียังดำรงตำแหน่งเป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) “ธรรมชาติ” เป็นคำบัญญัติที่กล่าวถึงความปลอดภัยหรือประสิทธิผลของอาหารเสริมเพียงเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือต้องอ่านและทำความเข้าใจฉลาก ค้นคว้าข้อมูลด้วยตนเอง และเบื่อหน่ายกับคำกล่าวอ้างสุดโต่ง เช่น “ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์” ควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอ เมื่อพูดถึงการค้นหาอาหารเสริมครีเอทีนที่เหมาะกับคุณ มีตัวเลือกมากมายให้เลือก เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes เพื่อรับคำแนะนำดีๆ เพื่อช่วยให้การตัดสินใจของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย

แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีความแข็งแรงหรือมวลเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการใช้อาหารเสริมวิตามินดี ร่างกายของคุณใช้วิตามินดีเพื่อควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟต ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันของคุณแข็งแรง วิตามินดียังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากนมที่ใช้เป็นอาหารเสริมโดยนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเนื่องจากมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานได้โดยตรง 3–5 กรัมต่อวัน ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม และคุณจะโหลดครีเอทีนให้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าจะด้วยวิธีใด14 หากคุณไม่โหลดครีเอทีนจะใช้เวลานานกว่านั้นอีกสองสามสัปดาห์ JYM Muscle Building Stack เป็นร้านค้าครบวงจรที่รวบรวมความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ รวมถึงหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ JYM Stack นั้นหาได้ยาก เนื่องจากมันทำให้คุณสามารถเลือกทั้งรสชาติและจำนวนการเสิร์ฟได้เมื่อสร้าง Stack ของคุณ

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือลิวซีนเพราะเป็นที่รู้กันว่าสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง เช่นเดียวกับโปรตีน คุณได้รับ BCAA จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม ไก่ ปลา และไข่ แต่อาหารเสริมสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้โดยเฉพาะ Creatine มีผลเชิงบวกต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เช่น การเพิ่มขึ้น) ประสิทธิภาพการเล่นกีฬา และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในประชากรวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีทุกคน แม้แต่ในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน [15,23,24,25,26,27,28,29] . อย่างไรก็ตาม มีเพียง Candow และคณะเท่านั้น พบว่าความหนาแน่นของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นในกลุ่มครีเอทีนของผู้ที่มีอายุมากกว่า [35] ไม่มีการทดลองอื่นๆ ในการทบทวนนี้พบว่ามีผลเชิงบวกของครีเอทีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในประชากรอื่นๆ ดังนั้น การเสริมครีเอทีนจึงดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีมากกว่าประชากรกลุ่มอื่นๆ

BCAAs เป็นอาหารเสริมแบบพกพาที่สะดวก ซึ่งสามารถลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างการสร้างกล้ามเนื้อในบางสถานการณ์ ผลกระทบของน้ำมัน MCT ต่อการเพิ่มระดับคีโตนและสนับสนุนการปรับตัวของไขมันทำให้น้ำมัน MCT เป็นอาหารเสริมหลักสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารคีโตเจนิก Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมไปพร้อมๆ กัน นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณด้วยการเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่ง ซึ่งในทางกลับกันจะช่วยให้คุณมีแรงผลักดันตัวเองในระหว่างการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับคาเฟอีน ดังนั้นคุณจึงสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเริ่มก้าวหน้าได้เร็วขึ้น

การศึกษาเล็กๆ ในปี 2010 ศึกษาถึงผลของการเสริม BCAA ต่อการนั่งยองๆ โดยเฉพาะ ผลการวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่เสริม BCAAs one hundred มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนออกกำลังกายแบบสควอช พบว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริม BCAA อาจระงับความเสียหายของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรา หน้าที่หลักของโปรตีนคือการสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากอาหารที่คุณกินตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และไข่ แต่อาหารเสริมโปรตีนสามารถเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การทานอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มผลกำไรสูงสุดควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน ซึ่งอาจเป็นการฝึกความแข็งแกร่งประเภทใดก็ได้ ช่วยให้คุณเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Michaela Devries-Aboud ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพวิทยาของมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลู กล่าว ไนอาซินหรือวิตามินบี three เป็นอีกหนึ่งวิตามินบีที่มีพลังในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ วิตามินนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเพื่อเพิ่มหลอดเลือดของกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนเพศชาย บี three ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟู และปรับปรุงการเผาผลาญอีกด้วย รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 3 หรือวิตามินบีรวมเพื่อรับวิตามินบีที่จำเป็นทั้งหมดในคราวเดียว ตัวช่วยอื่นๆ รวมถึงการผสมผสานของกรดอะมิโนที่จำเป็น, BCAAs และกรดอะมิโนแต่ละตัวที่มีความเข้มข้นสูง ยังไม่มีการศึกษามากนัก แต่อาจช่วยในการแสดงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวในรูปแบบต่างๆ การเห็นผลกำไรที่แท้จริงต้องทุ่มเททุกนาทีของการออกกำลังกายทุกครั้ง กิจวัตรการออกกำลังกายที่เน้นพลังและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบรรลุเป้าหมาย แต่บางครั้งอาจไม่เพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ที่คุณกระหาย การทานอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในการเอาชนะที่ราบสูงและเพิ่มความพยายามในการใช้ธาตุเหล็กให้สูงสุด

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถให้โปรตีนได้รับปริมาณที่เพียงพอและมีพลังงานที่จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดไขมัน คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเสริมโอเมก้า 3 คุณภาพสูงที่คุ้มราคาจาก Sealions และหวังว่าจะมีสุขภาพกล้ามเนื้อดีขึ้น วิตามินดีและเคมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมน ซึ่งอาจส่งผลทางอ้อมต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินดีช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

แต่งานวิจัยที่มีจำกัดชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินอีอาจรบกวนการฝึกความแข็งแรงได้ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น ถั่วและเมล็ดทานตะวันอบ ไม่มีความลับในการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น บางคนมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะประสบกับภาวะกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่นอกเหนือจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่เป็นประโยชน์แล้ว ไม่มียาวิเศษเลย สูตรสร้างกล้ามเนื้อคือการทำงานหนัก การนอนหลับที่ดี และมีแคลอรี่ส่วนเกิน โดยเน้นไปที่โปรตีน คำนึงถึงปัจจัยทั้งสามเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ครอบคลุมในคู่มือนี้สำหรับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหาร38 และปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหารเสริมเป็นเรื่องปกติ ในหลายกรณี ปฏิสัมพันธ์เป็นเพียงว่าการบริโภคอาหารเสริมจะลดประสิทธิภาพของยาโดยการเปลี่ยนแปลงการดูดซึม

ผู้ที่รักการออกกำลังกายหลายคนชอบใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและพบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ในการเสริมแผนโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมากเกินไป เนื่องจากการฝึกซ้อมมากเกินไปจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สลับการออกกำลังกาย และหากจำเป็น ให้หยุดออกกำลังกายหนึ่งหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์ หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหาร การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นส่วนหนึ่งของวิธีแก้ปัญหา มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนเราไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอในแต่ละวัน รวมถึงการเจ็บป่วย การบาดเจ็บ ความพิการ เบื่ออาหาร มีกิจกรรมที่มาก หรือตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย ในฐานะผู้ฝึกสอนยกน้ำหนักคนใหม่ HMB อาจเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นที่ดีในการบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเพิ่มวิตามินบีในอาหารของคุณสามารถเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยให้มั่นใจว่าเซลล์สามารถนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้

กลุ่มหนึ่งที่สามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีนคือผู้ที่รับประทานอาหารปลอดเนื้อสัตว์ การศึกษาที่ผู้กินเนื้อสัตว์ใช้เวลาหนึ่งเดือนในการรับประทานอาหารมังสวิรัติซึ่งรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม พบว่าระดับครีเอทีนของผู้เข้าร่วมลดลงอย่างเห็นได้ชัด วิธีที่สั้นและง่ายที่สุดในการตอบคำถามนี้คือการปฏิเสธ คุณไม่จำเป็นต้องทำ แต่สามารถช่วยได้เมื่อใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น ฉันยังแนะนำเวย์โปรตีนหลังการฝึกเพราะมันมีการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก และโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อก็ขอร้องให้ทำ แม้ว่าสิ่งนี้สามารถทำได้โดยใช้โปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช แต่เวย์เป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปมากกว่า มีการวิจัยมากที่สุด และย่อยได้เร็วที่สุด ขึ้นอยู่กับประเภทของเวย์โปรตีน (แฟนพันธุ์แท้ของเวย์) แยก) อาหารเสริมออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุด 5 ชนิดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณสามารถออกจากที่ราบสูงและก้าวไปสู่การออกกำลังกายในระดับต่อไปได้ในที่สุด วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ และการขาดวิตามินดีอาจไม่เหมาะกับการเพาะกาย เพียงอย่างเดียวทำให้เป็นหนึ่งในสิบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามเกณฑ์เหล่านี้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริม แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารฮอร์โมนเพศชายสังเคราะห์เพื่อเพิ่มระดับ – โดยเฉพาะในปริมาณที่เกินกว่าที่ร่างกายผลิตได้ – จะมีผลกระทบมากมายต่อสุขภาพของคุณ ความเข้มข้นของครีเอทีนในซีรั่มภายนอกหรือพลาสมาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีปกติจะอยู่ในช่วง 2–12 มก./ลิตร การให้รับประทานขนาด 5 กรัม (5,000 มก.) ครั้งเดียวในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่งผลให้ระดับครีเอทีนในพลาสมาสูงสุดที่ประมาณ 120 มก./ลิตร ที่ 1-2 ชั่วโมงหลังการกลืนกิน Creatine มีครึ่งชีวิตในการกำจัดค่อนข้างสั้น โดยเฉลี่ยเพียงไม่ถึง three ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อรักษาระดับพลาสมาที่สูงขึ้น จึงจำเป็นต้องรับประทานยาในปริมาณเล็กน้อยทุกๆ 3-6 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการยกน้ำหนักเพื่อรับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถเห็นการปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณอย่างเห็นได้ชัดด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเพียงสองหรือสามครั้งครั้งละ 20 หรือ 30 นาทีต่อสัปดาห์ เลือกน้ำหนักหรือระดับความต้านทานที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าหลังจากทำซ้ำประมาณ 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำๆ ได้มากขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน

การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2021 พบว่าการเสริมไนเตรตสามารถเพิ่มพลังและความเร็วสูงสุดในการฝึกซ้อมของเราได้อย่างมาก (Coggan, Baranauskas et al. 2021) เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งระยะสั้นซ้ำๆ และการออกกำลังแบบเข้มข้นสูง แต่ก็สามารถช่วยในการฝึกความแข็งแกร่งของเราได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในยิม การทำซ้ำ 2-3 ครั้งแรกในชุดใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงานจำนวนมากและมีคุณสมบัติในการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ยิ่งเราสามารถช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นแต่ละเซ็ตได้ดีเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น การวิเคราะห์เมตาสำรวจผลกระทบของเวย์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในด้านต่างๆ รวมถึงแรงสูงสุด ภาระสูงสุด การทำซ้ำ และงานที่ทำ ดังที่คุณอาจจินตนาการได้ สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญสำหรับเราทุกคนเมื่อทำงานหนักในยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการเสริมมีผลดีต่อพารามิเตอร์ฟิตเนสเหล่านี้อย่างกว้างขวาง (Davies, Carson et al. 2018) ประโยชน์ของครีเอทีนมีให้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ในการวิเคราะห์เมตต้าที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่เป็นวัยรุ่น บุคคลที่รับประทานครีเอทีนระหว่างการฝึกความต้านทานมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 8% มากกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอก (Rawson และ Volek 2003) ประการที่สาม ความเข้มข้นของแต่ละเซ็ตไม่จำเป็นต้องอยู่นอกแผนภูมิ หลายๆ คนกดดันตัวเองจนล้มเหลวในการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง โดยหวังว่าจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมจนล้มเหลวอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัวทางสรีรวิทยาในวันนั้น นี่เป็นข่าวที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในการออกกำลังกาย 30 นาทีหากคุณได้รับโภชนาการและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังสามารถใช้ช่วงการโหลดที่กว้าง (เซ็ต x จำนวนครั้ง) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, Grgic et al. 2021)

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ NAD มีชื่อเสียงในด้านการช่วยเหลือนักกีฬาในเรื่องประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่า NAD ในระดับที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ระดับ NAD ที่ต่ำลงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและการฟื้นตัว ด้วยเหตุนี้ การเพิ่ม NAD ในการรักษาทาง IV อาจเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายในการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม หากคุณสงสัยว่าต้องรับประทานอะไรเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณต้องพิจารณาวิตามินซีอย่างใกล้ชิด แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยคุณต่อสู้กับโรคหวัดได้ แต่วิตามินนี้ยังให้ประโยชน์อย่างจริงจังต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย วิตามินซีช่วยผลิตคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยล้างกรดแลคติค ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ครีเอทีนมีราคาถูก ดีต่อสุขภาพ และให้ประโยชน์มากมาย (เนื่องจากครีเอทีนเป็นพลังงานของเซลล์เป็นหลัก จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม) ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อครีเอทีนในเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าบางคนไม่เห็นประโยชน์ใดๆ จากการเสริมครีเอทีน นักกีฬามีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อครีเอทีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ ช่วยให้คุณแสดงในขณะที่คุณออกกำลังกายและกระตุ้นให้ร่างกายส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใช้ครีเอทีน และเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยมาก เราต้องการโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อการทำงานง่ายๆ ในแต่ละวัน Bonci อธิบาย นอกเหนือจากการเติมพลังให้กับการฟื้นตัวและการซ่อมแซมที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์สำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญที่สุดในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วง luteal ของรอบประจำเดือน จำที่เราพูดถึงฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนว่าเป็นฮอร์โมน catabolic ได้ไหม?

รับข้อมูลสรุปอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับคุณประโยชน์และการใช้ผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตด้วย ยกระดับเกมการออกกำลังกายของคุณและบรรลุเป้าหมายด้วยอาหารเสริมคุณภาพสูงนี้ หากคุณเป็นนักกีฬาตัวยงที่ต้องการเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจำเป็นจาก DMoose คือสิ่งที่คุณกำลังมองหา เพิ่มเวลาในการฟื้นตัวสูงสุด ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สูงสุด อาหารเสริม DMoose Adaptogen ได้รับการออกแบบสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี อาหารเสริมตัวนี้มีส่วนผสมของสมุนไพรที่ปรับตัวได้ รวมถึง Ashwagandha และ Rhodiola ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและเพิ่มความอดทนในระหว่างออกกำลังกาย

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว สิ่งสำคัญคือต้องเน้นไปที่การบริโภคสารอาหารหลักอย่างสมดุล แต่ละคนมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานเพื่อสุขภาพที่ดีบางด้าน นอกจากนี้ กำหนดเวลามื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งการพิจารณาเช่นกัน เมื่อคุณเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง คุณอาจสามารถรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ดีกว่าการข้ามมื้ออาหารหรือทานอาหารมื้อใหญ่ให้น้อยลง วิตามินบีคอมเพล็กซ์เป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีประโยชน์เฉพาะบุคคล แต่ยังทำงานร่วมกันเพื่อการทำงานที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับพลังงานของเซลล์ เมแทบอลิซึม ระบบประสาท การไหลเวียน ระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์ DNA และอื่นๆ วิตามินบี 12 เป็นภาวะขาดสารอาหารโดยทั่วไป เนื่องจากวิตามินบี 12 แตกต่างจากวิตามินบีอื่นๆ โดยส่วนใหญ่มาจากแหล่งอาหารสัตว์เท่านั้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมักจะต้องเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ เมื่อน้ำมันปลาจับคู่กับโปรตีนและการแทรกแซงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น จะสามารถสนับสนุนความต้องการในการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพได้ในกรอบเวลาที่ค่อนข้างสั้น ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้ง เวลา ระยะทาง หรือน้ำหนักที่ยกได้อย่างละเอียดในการออกกำลังกายครั้งถัดไป Stangland กล่าว ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงความแข็งแกร่ง พละกำลัง และความอดทน เธอกล่าวเสริม เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะฟิตเนสได้ และปรับปรุงอย่างต่อเนื่องผ่านการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า Holtzer อธิบาย

การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ การทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ และรับฟังร่างกายของคุณ และจำไว้ว่าเมื่อเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อยกระดับเกมด้านความปลอดภัยของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบจากห้องปฏิบัติการอิสระของบุคคลที่สาม มองหาการรับรองที่มีชื่อเสียง เช่น NSF, Informed Sport/Informed Choice หรือ USP ตราประทับการอนุมัติเหล่านี้หมายความว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ผ่านการทดสอบอย่างเข้มงวดและตรงตามมาตรฐานคุณภาพสูงสุด จากนักโภชนาการ Brian St. Pierre โดยตรง นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ได้ผลจริง เตรียมตัวให้พร้อมเพราะรายการไม่ได้ยาวเท่าที่เราคาดหวัง แต่อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการวิจัยสนับสนุน ปลอดภัย และเข้าถึงได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานประมาณ 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ซึ่งคุณอาจได้รับจากมื้ออาหารหรืออาหารเสริมก็ได้ อาหารเสริมจาก Nordic Naturals นี้ให้โอเมก้า three 1.3 กรัมในแต่ละโดส เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลามันเป็นประจำในแต่ละวัน (ฉันรู้ว่าไม่) ไม่มีสีหรือรสชาติเทียม เนื่องจากอาหารเสริมตัวนี้ปรุงแต่งด้วยมะนาวตามธรรมชาติเพื่อขจัดกลิ่นคาวที่ค้างอยู่ในคอ

ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริม 10 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งควรเข้ากับแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย และวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายได้ โยฮิมบีนเป็นสารประกอบที่ได้มาจากเปลือกของต้นโยฮิมบี ซึ่งเป็นต้นไม้เขียวชอุ่มตลอดปีซึ่งมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาตะวันตกและแอฟริกากลาง โยฮิมบีนมักรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มพลังงาน แอล-คาร์นิทีนมักพบในอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน เนื่องจากช่วยสนับสนุนการสลายกรดไขมันให้เป็นพลังงาน การเสริมแอลคาร์นิทีนอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อคุณรวมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณอาจสังเกตเห็นความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถยกน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและเป็นระยะเวลานานขึ้น หากคุณทำต่อไป คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณต่อไปได้ แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างไม่สมส่วนเมื่อเริ่มต้นก็ตาม อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ อาหารเหล่านี้ได้แก่ เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง ควินัว และบักวีต เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม อาจเหมาะสมที่สุด แหล่งที่มาของเคซีน ได้แก่ Optimum Nutrition Gold Standard one hundred pc เคซีน คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และนม หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณทำตามปกติ โดยทั่วไปแล้วจะเป็นการเพิ่มการบริโภคอาหารเพื่อรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณด้วย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจเห็นองค์ประกอบของร่างกายที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นพร้อมกับน้ำหนักที่มากขึ้นด้วย นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวจึงไม่สามารถบ่งชี้สุขภาพที่เชื่อถือได้

โดยปกติแล้วคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการโดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล บางคนทานอาหารเสริมกรดอะมิโนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ปรับปรุงอารมณ์ และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ยังไม่อนุมัติอาหารเสริมเหล่านี้ คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มอาหารเสริมใดๆ รวมถึงอาหารเสริมกรดอะมิโนด้วย ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพมักต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโดยค่าเริ่มต้นแล้วกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมันในร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นสมการที่ซับซ้อนซึ่งไม่ง่ายเหมือนกับการทานอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนช่วยที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนองค์ประกอบของร่างกายที่สมดุล ซึ่งอาจรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย และท้ายที่สุดแล้ว น้ำหนักเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสุขภาพร่างกายโดยรวม และไม่ใช่ตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดในการติดตาม การสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม การฝึกความแข็งแกร่ง และการฟื้นตัว ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ การฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ ด้วยการสร้างสมดุลที่เหมาะสมระหว่างองค์ประกอบเหล่านี้ คุณสามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันพร้อมทั้งลดการสะสมไขมันในร่างกาย

เมื่อเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย เป้าหมายสุดท้ายของคุณอาจเป็นการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณประสบปัญหาในการรักษาน้ำหนัก ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับการเล่นกีฬาหรือไลฟ์สไตล์ มีอาหารและอาหารเสริมบางชนิดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในการเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการรับประทานอาหารทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะต้องการสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพหรือต้องการรักษาจุดยืนของคุณ บางคนอาจยังได้รับประโยชน์จากการเพิ่มครีเอทีน เช่น ผู้ที่ทานวีแกนและมังสวิรัติ หรือผู้ที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ Holtzer กล่าวเสริม ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักจะยังคงสร้างครีเอทีนได้อย่างเพียงพอตามธรรมชาติ แต่ไม่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารของพวกเขา เธออธิบาย เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน แผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับความสมดุลของแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผักและผลไม้หลากหลายชนิด นี่คือตัวอย่างแผนอาหารหนึ่งวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณต้องการมองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นครีเอทีนประเภทเฉพาะที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย Jenna Stangland RDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ปรึกษาด้านการปฏิบัติงานของ Momentous กล่าว ครีเอทีน โมโนไฮเดรตยังมีฤทธิ์ทางชีวภาพได้ one hundred pc ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้เต็มที่ Holtzer กล่าวเสริม ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ[30] ตัวเลือกยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ คาเฟอีน เบต้าอะลานีน โสมอินเดีย เบทาอีน ซิทรูลีน HMB อัลฟา-GPC ทอรีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง และไนเตรต แม้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของโภชนาการ (โดยเฉพาะจากโปรตีนและอาหารเสริม) การฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ เนื่องจากมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่ระบุว่า MBS, ครีเอทีน และโปรตีนที่ใช้มากที่สุด เป็นสารก่อมะเร็งในรูปแบบบริสุทธิ์ จึงควรพิจารณาว่าสมาคมรายงานโดย Li และคณะ อาจเป็นเพราะสารประกอบอื่นๆ ที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่าครีเอทีนหรือโปรตีน หรือความเป็นไปได้ที่ผู้ที่รับประทานครีเอทีนหรือโปรตีนอาจกำลังเสริมการออกกำลังกายอื่นๆ หรือสเตียรอยด์อะนาโบลิกด้วย ตารางที่ 1 สรุปส่วนผสม MBS สารปนเปื้อน และสารเจือปนที่ได้รับการระบุว่ามีความเสี่ยงที่อาจเกิดผลต่อการก่อมะเร็ง การหยุดชะงักของฮอร์โมน หรือความเสียหายของลูกอัณฑะ

กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเติมเต็มเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ มาสร้างกันเถอะ ผู้จัดจำหน่าย Omni Channel แต่เพียงผู้เดียวในอินเดีย – BRIGHT Performance Nutrition Pvt. บจ. อีกทางหนึ่ง ISSN ระบุว่า “วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเพิ่มคลังครีเอทีนของกล้ามเนื้อคือการบริโภคครีเอทีนโมโนไฮเดรตประมาณ zero.3 กรัม/กิโลกรัม/วัน เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน ตามด้วย 3–5 กรัม/วันหลังจากนั้นเพื่อรักษาระดับการสะสมครีเอทีนไว้สูง” การศึกษาอื่นๆ พบว่าการเสริม BCAA ไม่มีผลกระทบต่อเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดหลังการออกกำลังกาย หากประสบปัญหาภาวะขาดน้ำ หลักการทั่วไปที่ดีคือการดื่มน้ำ 2 ถึง 3 ถ้วยต่อน้ำหนักทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย โดยทั่วไปแนะนำให้เตรียมตัวออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากล่วงหน้า ตัวอย่างเช่น นักกีฬาควรบริโภคของเหลวเย็น 7 ถึง 12 ออนซ์ประมาณ 15 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนที่มีจำหน่ายในรูปแบบผงมีจำหน่ายเป็นวิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการโปรตีน แม้ว่าจะสะดวก แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

โปรตีนพบได้ในเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว วิธีปฏิบัติจริงในการพิจารณาว่าควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดคืออัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน three ต่อ 1 ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ในการศึกษาต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน 20 กรัม (กรัม) คุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม (เทียบเท่ากับขนมปังประมาณสามแผ่น) การบริการที่สะดวกและมีคุณภาพ ฉันไม่เคยได้รับใบสั่งยาเร็วกว่านี้เลย และเภสัชกรก็สละเวลาในการบอกฉันเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันกำลังรับประทาน วิทยาศาสตร์แนะนำว่าวิตามินบี 12 ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ในขณะที่ยังช่วยฮีโมโกลบินอีกด้วย (จำตัวขนส่งออกซิเจนได้ไหม) เป็นการชกหนึ่งในสองเพื่อรักษาพลังงานของคุณในขณะที่คุณปั๊มเหล็ก

ครีเอทีนอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายภายในเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนเสริมโดยตรงหลังออกกำลังกายจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาของการเสริมโปรตีนไม่น่าจะส่งผลกระทบเช่นนี้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ RDA ของโปรตีนอยู่ที่ประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม RDA แสดงถึงการบริโภคขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมกว่านั้นอยู่ระหว่าง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ นั่นหมายความว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก one hundred seventy five ปอนด์ (หรือประมาณ 80 กก.) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ ninety six กรัมถึง 175 กรัม โดยทั่วไปการเสริมครีเอทีนจะเริ่มต้นด้วยระยะการโหลดซึ่งบุคคลหนึ่งจะบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเร็วขึ้น ระยะการโหลดตามด้วยการเติมเพื่อการบำรุงรักษา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสริมครีเอทีน zero.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะการโหลด ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลา 5-7 วัน ตามด้วยครีเอทีน zero.03 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะบำรุงรักษา ซึ่งสามารถคงอยู่ได้ทุกที่ จากสี่ถึง 10 สัปดาห์

ในการศึกษาวิจัยเรื่องฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมครั้งหนึ่งในเดือนธันวาคม 2010 ผู้เข้าร่วมกลุ่มเล็กๆ ที่ระบุว่าเป็นผู้ชายและรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีเป็นเวลาหนึ่งปี มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระบบมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริมอย่างมีนัยสำคัญ แพทย์ในเครือ BodyLogicMD ได้รับการฝึกอบรมอย่างสูงที่สุดในการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนทางชีวภาพตามธรรมชาติ พร้อมด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการแบบบูรณาการ ซึ่งแพทย์ได้ให้บริการแก่ผู้ป่วยมาตั้งแต่ปี 2546 ผู้ป่วยของเราพึงพอใจอย่างมากและสม่ำเสมอกับบริการที่พวกเขาได้รับ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าเมื่อคุณไปพบแพทย์ในเครือ BodyLogicMD คุณจะได้รับการดูแลที่คุณสมควรได้รับ ที่ Levels เราขอแนะนำให้คุณจำกัดตัวเองให้อยู่ในปริมาณคาเฟอีนสูงสุดที่คุณสามารถทนได้อย่างสบายๆ ในขณะที่หลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น ความกระวนกระวายใจ ความหงุดหงิด หรือการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม เนื่องจาก DHEA เป็นอาหารเสริมฮอร์โมน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือมีอาการป่วย

เราเข้าใจว่าในการสร้างกล้ามเนื้อและขนาด เราต้องสร้างสิ่งกระตุ้นที่ท้าทายเรา ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของเราสลาย ซ่อมแซม และปรับตัว (เติบโต) การฝึกภายในเขตความสะดวกสบายของเราจะช่วยให้เราสามารถรักษาระดับความแข็งแกร่งและสมรรถภาพที่มีอยู่ได้เท่านั้น การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยการทำงานหนักและความสม่ำเสมอควบคู่กับโภชนาการที่ดี เพื่อให้ยึดติดกับปัจจัยเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น คุณสามารถเพิ่มอาหารเสริมเข้าไปในกิจวัตรของคุณได้ ในบล็อกนี้ เราจะดูอาหารเสริม 5 อันดับแรกที่คุณควรพิจารณาใช้หากเป้าหมายของคุณคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ จึงขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่ สิ่งนี้ช่วยให้แน่ใจว่าสารนี้ปลอดภัยสำหรับคุณที่จะรับประทานเมื่อคำนึงถึงสุขภาพและสภาวะทางการแพทย์ของคุณ เมื่อคุณเคลียร์ได้แล้ว ให้ค่อยๆ ใส่มันลงในอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยลดผลข้างเคียงด้านลบ แม้ว่าการหยุดพักจะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีเวลาในการรักษา แต่อาหารเสริมออกกำลังกายก็สามารถช่วยได้ สารเหล่านี้ให้คุณค่าอะไรบ้าง? น้ำบีทรูทและบีทรูท รวมถึงผักอื่นๆ เช่น อะรูกูลา ผักโขม สวิสชาร์ด และวอเตอร์เครส มีไนเตรต บีทรูทมีจำหน่ายทั้งแบบเม็ดและแบบผง งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าอาหารเสริมอาจไม่ได้ให้ไนเตรตและสารต้านอนุมูลอิสระในระดับเดียวกับน้ำผลไม้สด แต่ก็ยังอาจมีประโยชน์ อิเล็กโทรไลต์พบได้ในอาหารหลายประเภท แหล่งบริโภคหลังออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่ น้ำมะพร้าว แตงโม กล้วย ส้ม และของขบเคี้ยวรสเค็ม เช่น เพรทเซลหรือผักดอง

คาเฟอีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจน13 นั่นหมายความว่าคาเฟอีนช่วยให้คุณกักเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและทำให้คุณดูอิ่มเอิบและทำงานได้ดีขึ้น ที่ 11% เวย์โปรตีนมีปริมาณลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพเป็นยาอายุวัฒนะหลังการออกกำลังกาย ปัญหาคือการมองหาอาหารเสริมที่ดีที่สุดอาจทำให้เกิดความสับสน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้ผลิตแต่ละรายต้องการโน้มน้าวคุณว่าผลิตภัณฑ์ของตนได้รับการกรองดีกว่า หรือมีประสิทธิภาพมากกว่า หรือจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ขณะที่คุณมองหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณ คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณต้องได้รับปริญญาด้านเคมีเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณจะใส่อะไรเข้าไปในร่างกาย อาหารเสริมกีฬาถือเป็นอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นผลิตภัณฑ์ที่รับประทานทางปากเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นต้องได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ก่อนจำหน่าย บริษัทที่ผลิตอาหารเสริมควรปฏิบัติตามหลักปฏิบัติด้านการผลิตที่ดีในปัจจุบันของ FDA เพื่อให้มั่นใจในคุณภาพและความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ของตน แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปและอาหารเสริมบางชนิดอาจมียาหรือสารเติมแต่งที่ไม่ได้ระบุไว้บนฉลาก ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่พบใน LADDER ก่อนออกกำลังกาย ไม่มีอะไรจะใกล้เคียงในแง่ของการวิจัยทางคลินิกด้วยซ้ำ โดยทั่วไป ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 5 กรัมต่อวัน และไม่เกิน 10 กรัมหากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เวย์โปรตีนยังช่วยให้อิ่มในขณะที่ยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน

อาหารเสริมหลายประเภทสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางประเภทได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ เนื่องจากมีการศึกษาบ่อยกว่าหรือในกลุ่มใหญ่ แต่ก่อนที่ตัวเลขที่มากขึ้นที่ฉันให้ไปจะทำให้คุณคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะต้องดีกว่านี้ โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในกรณีที่ร้ายแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความเสียหายของไต หากคุณไม่ชอบอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (หรือทำจากพืช) โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมื่อพูดถึงการบริโภคอะมิโนหลากหลายชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ St. Pierre กล่าว แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่เหมาะกับทุกคนในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมหลายชนิดได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างการพัฒนากล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุล นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเปรียบเทียบกับผลกระทบที่พันธุกรรมที่ได้รับการสนับสนุนจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมมีต่อสมรรถภาพทางกีฬา โภชนาการมีบทบาทค่อนข้างน้อย [1] สมรรถภาพทางกีฬาได้รับอิทธิพลส่วนใหญ่จากพันธุกรรม การฝึก และการบริโภคอาหาร นักกีฬาชั้นยอดที่มุ่งหวังที่จะได้เปรียบในการแข่งขันก็มักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นกัน [2, 3] ข้อมูลชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่รายงานว่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร [4] ในทำนองเดียวกัน โปรตีน (พบได้ใน Recover) แสดงให้เห็นว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการกลืนกิน อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก่อนที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อที่วัดได้

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับชั่วโมงที่คุณใส่บนยกน้ำหนักหรือทำสควอตให้สมบูรณ์แบบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่มีวิธีฝึกแบบมีแรงต้าน ครีเอทีนไม่เหมาะกับคุณ “มันไม่ได้ช่วยอะไรกับกล้ามเนื้อเลยหากไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม” บาร์ตันกล่าว การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม โดยทั่วไปแล้วผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การแบ่งขนาดยาในแต่ละวันทุกๆ 3-4 ชั่วโมงมีแนวโน้มว่าจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานทั้งหมดในคราวเดียว

โปรตีนให้กรดอะมิโนแก่ร่างกาย ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิต หากไม่มีโปรตีน คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม โปรตีนก็เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายเช่นกัน ทุกคนต้องการโปรตีน แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็จะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า อาหารเสริมที่วางตลาดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมักอ้างว่าบรรลุผลสำเร็จเมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน อาหารเสริมอาจสนับสนุนการเพิ่มของกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (โดยการเพิ่มการผลิตแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อ) หรือสนับสนุนการฟื้นตัว (โดยการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ) ผู้เป็นโรคพาร์กินสัน (PD) มีสมรรถภาพของกล้ามเนื้อลดลง รวมถึงมวลกล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการให้ครีเอทีนแก่ผู้ที่เป็นโรค PD ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความอดทน ในการศึกษาอื่น การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มอารมณ์ของผู้เข้าร่วมและลดความจำเป็นในการใช้ยาเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานครีเอทีน อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ แนะนำว่าการผสมผสานครีเอทีนและคาเฟอีน (เช่น การรับประทาน/การกินทั้งสองอย่าง) อาจทำให้ PD แย่ลงได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โดยสรุป บางครั้งอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ในขณะที่ครีเอทีนและเบต้าอะลานีนสามารถช่วยปรับปรุงการผลิตพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้ ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ใดๆ เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAS) การเสริมด้วย BCAAS (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ แม้แต่ในผู้หญิงที่เข้าร่วมการฝึกความต้านทานการออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม อาจลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ใหญ่วัยกลางคนเล็กน้อยระหว่างการนอนบนเตียงเป็นเวลานาน (เช่น เมื่อฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือขาหัก) แม้ว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ดูเหมือนจะน้อยก็ตาม และผลการวิจัยจากการศึกษาต่างๆ ก็ยังผสมปนเปกัน

ใช่ โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับมนุษย์ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่รวมถึงสตรีมีครรภ์ด้วย Holtzer กล่าว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคไต ตับ หรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มครีเอทีน นั่นเป็นเพราะว่าหากอวัยวะเหล่านี้มีความสามารถในการขับของเสียออกมาได้ไม่ดี (ในกรณีนี้คือครีเอทีนส่วนเกิน) คุณอาจได้รับครีเอทีนที่ไม่จำเป็นในเลือดในปริมาณที่เป็นอันตราย ฉันทามติทั่วไปในหมู่นักวิจัยแนะนำว่า นอกจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแล้ว การบริโภคลิวซีน 2 ถึง 3 กรัมในแต่ละมื้อก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (โดยที่คุณต้องออกกำลังกายด้วย) เมื่อนักวิ่งแข็งแกร่งขึ้น ร่างกายของพวกเขาจะเรียนรู้ที่จะดึงกล้ามเนื้อมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไกลขึ้นหรือรักษาฝีก้าวให้เร็วขึ้นโดยที่ความพยายามน้อยลง ตั้งแต่นั้นมา เราก็ดำเนินชีวิตตามมนต์ของเราที่ไม่เคยหยุดพัฒนา เรายังคงสร้างสรรค์นวัตกรรมอย่างต่อเนื่องด้วยผลิตภัณฑ์ใหม่โดยใช้วิทยาศาสตร์ล่าสุดและส่วนผสมที่ล้ำสมัยเพื่อให้คุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำหน้าที่ให้ดีที่สุดโดยไม่ละสายตาจากสุขภาพของคุณ

เวย์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสหรือเคซีน และเป็นของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น และเป็นที่รู้กันว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Witard, Jackman et al. 2014) นอกจากการบริโภคกรดอะมิโนผ่านอาหารแล้ว คุณยังสามารถได้รับ “ส่วนประกอบ” เหล่านี้ได้โดยตรงจากอาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) การวิจัยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกระตุ้น BCAAs นั้นมีการผสมผสานกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน BCAA ช่วยเพิ่มการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ สรุปว่า BCAA เพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งเราไม่สามารถผลิตเองได้และต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม โปรตีนชนิดผงยอดนิยมอย่างเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

การเสริมวิตามินดีมีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าผลประโยชน์ใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในทันที อย่างไรก็ตาม หากสุขภาพของคุณไม่ดีเท่าที่ควร คุณอาจไม่สามารถคาดหวังได้ว่าผลการฝึกของคุณจะดีที่สุดเช่นกัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอันดับหนึ่งของคุณ แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในโรงยิม บางอย่างมีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุ วิจัยว่าควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดรวมกันทั้งหมดหรือคุณควรแบ่งรับประทานระหว่างวันหรือไม่ สิ่งนี้สามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญในความสะดวกโดยรวมของสแต็กสำหรับคุณ ประเภทของปฏิกิริยาที่คุณต้องระวังคือปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับยาใดๆ ที่คุณอาจรับประทานอยู่ รวมถึงบันทึกปฏิกิริยาเชิงลบระหว่างอาหารเสริมด้วย หากคุณใช้ยา ใบสั่งยา หรือที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ เภสัชกร และ/หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ซึ่งสามารถช่วยคุณพิจารณาว่าอาหารเสริมชนิดใดปลอดภัยที่จะทาน